Vício de Depreciar (4/5): Estratégias de Mudança

Para modificar o vício de depreciar (assim como a qualquer dos outros erros cognitivos) é necessário antes de tudo nos conscientizar da frequência com que ela aparece em nossos pensamentos e discurso e em que situações e contingências ambientais. Aprenda a capturar seus pensamentos automáticos assim que surgirem, identificando e analisando-os. 

Quando flagrar-se desvalorizando a si mesmo, analise se está se esquivando do que realmente quer, ou fugindo de sua responsabilidade, ou se desqualificando antes que outros possam fazê-lo. Também analise os efeitos que esse pensamento causa em sua motivação, em seu desempenho e em sua sensação de bem-estar geral.

 

Quando flagrar-se desvalorizando ao outro, analise se está fugindo do confronto ou se inconscientemente está querendo irritá-lo. Ou se é uma forma de sentir-se poderoso e superior. Pergunte a pessoas com quem convive se você costuma agir assim e quais os efeitos nelas (e aceite as respostas).

 

Não precisamos erradicar todo e qualquer uso da estrutura de pensamento do tipo “sim, mas”. Essa estrutura muitas vezes é inócua, às vezes necessária e em alguns casos muito produtiva. O que devemos modificar é o uso impulsivo e inadequado dessa estrutura, impondo limites saudáveis.

 

TROQUE O “SIM, MAS” PELO “SIM, E”

 

Podemos nos desfazer de alguns “sim, mas” transformando-os em “sim, e”. Em vez dizer “Sim, eu gostaria de fazer X, mas não posso pelo motivo Y”, diga “Eu quero fazer X e para isso terei que vencer o desafio Y”. Essa reestruturação equivale à diferença cognitiva entre ver um copo meio cheio ou meio vazio. Trata-se de uma disposição para agir e somar em vez de resignar-se e subtrair. Convertemos um indutor da desistência em um compromisso com a ação efetiva.

 

Também é útil imaginar várias possibilidades de ação e dividir um objetivo grande em uma série de etapas menores e mais fáceis de administrar. Quando estamos desanimados, podemos ter diversas tarefas para realizar, mas não conseguir decidir por onde começar, o que pode gerar um sentimento de impotência e desorientação geral. Para sair desse estado, precisamos focar uma determinada parte do projeto, um ponto de partida que conduza a outras partes.

 

Quando estiver pensando em círculos do tipo “quero fazer X, mas não consigo por causa de Y”, PARE e coloque sua meta no papel. Depois faça uma lista de providências sucessivas que é necessário tomar, enumere-as e as coloque em ação uma por uma. Caso esteja muito paralisado, talvez seja útil ser muito detalhado nesta lista, escrevendo até mesmo itens como “anote o telefone” e “ligue para ele”.

 

O objetivo desse exercício é convencer-se de o que queremos fazer não é tão difícil. Na medida em que for realizando todos os itens, se sentirá cada vez mais confiante e próximo da meta. Essa estrutura também nos impede de procrastinar: em vez de dizer “sim, farei isso, mas farei mais tarde”, você passa a dizer “sim, farei isso e farei o mais logo possível para me livrar disso de vez e me dedicar ao que gosto”.

 

USE A IMAGINAÇÃO

 

Outra técnica útil é a representação. Se você conseguiu se convencer que jamais chegará a lugar algum por causa de determinada limitação ou obstáculo, aja como um ator representando o papel de alguém que não tem esse problema, de um sujeito confiante que não tem o vício de se depreciar. Como esse personagem pensaria, falaria, agiria e reagiria? Faça como ele.

 

Você provavelmente já desempenhou papéis inúmeras vezes na vida, mesmo sem ter se dado conta. Pode ter havido ocasiões em que sentiu medo ou outro sentimento negativo, mas você simulou serenidade para não influenciar alguém ou para certa pessoa não perceber. Ou parabenizou um conhecido que é torcedor fanático pela vitória do time dele, apesar de você não apreciar o exagero dele.

 

Da mesma forma, você pode desempenhar um papel que o ajude a por à prova esse “mas” que anula o seu “sim”. Por exemplo, digamos que você suponha que um grupo de colegas não gosta de você, embora não tenha certeza. Experimente desempenhar o papel de um indivíduo amigável. Dê o benefício da dúvida. Seja simpático. Cumprimente os colegas. Quando surgir oportunidade, comente notícias, peça opiniões e seja bom ouvinte. Tome a iniciativa, mas não extrapole. Logo você verá se existe animosidade de fato ou se era apenas um mal entendido. E com o tempo você vai integrar essas habilidades no seu repertório

 
 

PENSE AO CONTRÁRIO

 

Pratique a inversão de pensamentos depreciativos, buscando identificar e enfatizar os aspectos positivos em vez dos negativos. Quando pensar “Vinte pessoas elogiaram minha camisa, mas uma reprovou”, pare e corrija-se: “Uma pessoa reprovou minha camisa, mas vinte pessoas a elogiaram”.

 

Quem tem o vício de depreciar necessita fazer um esforço consciente e contínuo para isso. Buscar e enfatizar o lado negativo e ser invadido pelo mal-estar é algo que seu cérebro já se habituou a fazer automaticamente. Assim, é necessário trazer esse pensamento à tona para em seguida invertê-lo. Dessa forma, pode-se literalmente mudar de ideia.

 

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